Hamburguesa de lentejas con pan

LAS LEGUMBRES son un componente fundamental de la alimentación en Centroamérica (lo famosos frijoles mexicanos) , en Asia (la soja y sus derivados) y en los países mediterráneos, en los que constituyen el auténtico plato fuerte de la comida.
  Aunque durante cierto tiempo se las consider como un alimento poco distinguido, recientemente está aumentando su consumo debido a las numerosas propiedades nutritivas y dietoterápicas que se les han descubierto.

La palabra 'legumbre' se emplea con dos significados:

Procesado de las legumbres

Las legumbres son incomestibles en su estado natural debido a que contiene sustancias tóxicas, v además son indigestas. Esto obliga a someterlas a algún tipo de proceso antes de consumirlas. Los más habituales son:

  Los pueblos precolombinos de América tenían la costumbre de cultivar los frijoles y el maíz juntos. Las plantas de los frijoles Uudías o alubias) se enredaban en los gruesos tallos del maíz. Ambos alimentos, los frijoles (una legumbre) y el maíz (un cereal) constituían la base de la alimentación de aquellas gentes.
  A los exploradores del siglo XVI, tanto españoles como ingleses, les llamó la atención esta costumbre de los nativos. Las Leguminosas y los cereales se cultivaban juntas, para después ser también consumidos a la vez.
  Hoy sabemos el porqué de eso que los indios americanos ya conocían desde hace muchos siglos: que las legumbres y los cereales combinan muy bien, tanto en el campo como en el plato.

Hoy en día la comunidad científica internacional ya no tiene ninguna duda de que combinando cereales con legumbres se consigue proteína de buena calidad biológica, es decir que contiene todos los amínoácidos esenciales en la proporción adecuada. Esto ha hecho que el consumo de legumbres haya aumentado.

Un simple trozo de pan comido con cualquier legumbre aumenta la calidad de sus proteinas. De esta forma el valor biológico de la mezcla de las proteínas del pan y de las legumbres. iguala o supera al de las proteínas de origen animal.

Procesado de las legumbres. Una pareja protéica. El nitrógeno. Legumbres sin gas. Cocción de las legumbres. Valor nutritivo.Ventajas. Inconvenientes

En el campo de cultivo
  
Las plantas de la familia de las Leguminosas productoras de legum-bres, tienen algo de extraordinario desde el punto de vista biológico: en sus raíces se desarrollan unas bacterias perte

Las legumbres precisan ser sometidas a cocción por dos razones fundamentales:

  • Para eliminar las sustancias tóxicas que contienen cuando están crudas
  • Para aumentar su digestibilidad, y poder así aprovechar mejor sus propiedades nutritivas.

Con el fin de lograr una correcta cocción, se deben seguir los pasos que indicamos a continuación.

  1. Remojo: Un buen remojo constituye el secreto para lograr unas legumbres bien cocinadas. Su objetivo es reblandecer su piel, de modo que el agua alcance a penetrar en el interior de la semilla. Puede hacerse de dos formas:
      -Remojo durante 6 a 12 horas. Para reducir al máximo los oligosacáridos productores de gas, conviene que el agua vertida sobre las legumbres esté hirviendo.
      -Remojo rápido: Se obtienen los mismos resultados si las legumbres se hierven durante dos minutos y se dejan reposar durante una hora, antes de iniciar su cocción.

necientes al género Rhizobium, capaces de convertir el nitrógeno del aire, que es un gas inerte, en compuestos nitrogenados como el amoniaco o los nitratos. La planta absorbe estos compuestos, ya partir de ellos elabora las proteínas.

  Por ello, el cultivo de las Leguminosas:

Gracias a ello, las Leguminosas y los cereales combinan bien para ser cultivados de forma simultánea o alternante.

En el Plato
   
Las proteínas de las legumbres y de los cereales combinan muy bien desde el punto de vista nutritivo, pues sus aminoácidos se suplementan mutuamente:

   Al consumir legumbres y cereales (en la misma comida, aunque también en el mismo día), nuestro organismo obtiene la proporción correcta de todos los aminoácidos que necesita para sintetizar sus propias proteinas. El resultado es el mismo que si se hubiera ingerido una proteína de origen animal (carne, ,pescado, huevos etc.), con la ventaja que los cereales y las legumbres aportan pocas grasas y nada de colesterol.

      El proceso de aprovechamiento del nitrógeno atmosférico que se lleva a cabo en las raíces de las Leguminosas, llamado de fijación del nitrógeno, es esencial para la vida en nuestro planeta.
      Las proteínas contienen nitrógeno, a diferencia de los hidratos de carbono y de las grasas, que solo están formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Sin nitrógeno, las plantas no pueden sintetizar aminoácidos para formar proteínas.
      
El contenido en nitrógeno del suelo es limitado, especialmente si no ha sido abonado. Por ello, el poder aprovechar las inmensas cantidades de nitrógeno que hay en la atmósfera, hace de las Leguminosas plantas agrícolas especialmente útiles.
      Solamente existen dos tipos de seres vivos capaces de fijar o aprovechar el nitrógeno atmosférico para la síntesis de aminoácidos y proteínas:

      Al fijar o aprovechar el nitrógeno del aire, las bacterias nitrificantes de las raíces de las Leguminosas lo transforman en amoniaco, nitritos y nitratos. Estos son necesarios para sintetizar diversos aminoácidos, entre ellos los esenciales. Con estos aminoácidos se forman las proteínas que encontramos en las legumbres.
      Las restantes plantas superiores para sintetizar sus aminoácidos y proteínas, dependen exclusivamente del nitrógeno que se halla en el suelo.

Las legumbres, y especialmente la fina piel que las recubre, contienen unos hidratos de carbono de tipo oligosacárido, cuya molécula está formada por unas pocas moléculas de azúcares simples tales como la galactosa.
Los seres humanos no poseemos enzimas capaces de descomponer estos oligosacáridos en nuestro intestino. Las bacterias del colon, especialmente las del género Clostridium, sí que son capaces de descomponerlos, convirtiéndolos en gases como el di óxido de carbono, el hidrógeno y el metano.
Hay varias formas de evitar la formación de estos gases y de la flatulencia intestinal que a veces se manifiesta tras consumir legumbres:

  1. Remojo: Tras 12 horas de mantener las legumbres a remojo, desaparecen la mayor parte de los oligosacáridos productores de gas. Se recomienda cambiar el agua una o dos veces. El remojo es más efectivo si el agua que se vierte sobre las legumbres está hirviendo.

  2. Eliminar las pieles de las legumbres:
      -Manualmente, antes de cocinarlas (resulta extremadamente laborioso).
      -Mediante un pasapuré, una vez cocinadas.

  3. Ingerir un preparado farmacéutico conocido en algunos países como beano. Se trata de unos comprimidos inocuos que contienen la enzima alfa-galactosidasa, capaz de desdoblar los oligosacáridos de las legumbres antes de que lleguen al intestino grueso y sean metabolizados por las bacterias productoras de gas.


El hecho de consumir pan con las legumbres, sea integral o refinado, no las hace más flatulentas, como vulgarmente se cree.

Las legumbres son auténticas cápsulas de nutrientes concentrados. Su consumo presenta muchas ventajas, no solo para la salud, sino también para el medio ambiente.

Las legumbres proporcionan:

 Nutritivas

Proporcionan abundantes proteinas y fibra, a la vez que muy pocas grasas y nada de colesterol. Las legumbres proporcionan aproximadamente las mismas calorlas que los cereales por unidad de peso, pero de dos a cuatro veces más de proteínas.

Económicas

Si el mismo dinero que se invierte en comprar una cierta cantidad de carne, se emplea en adquirir legumbres, se obtiene una cantidad varias veces superior de calorías, proteínas, vitaminas y minerales.

Ecológicas

 Una hectárea de terreno dedicada a producir le gumbres, proporciona, hasta siete veces más calorías y proteínas que si se dedica a criar ganado para obtener carne o leche. Además, las Leguminosas abonan la tierra de forma natural.

Medicinales

Judías pintas con arroz
Sopa de guisantes y pan
Una pareja protéica
El Nitrógeno
Legumbres sin gas
  1. Cambio de agua: Antes de iniciar la cocción, hay que desechar el agua en la que han estado a remojo, y cambiársela de nuevo. No hay que añadir agua en exceso; es suficiente con que el agua cubra el nivel de las legumbres.

  2. Alcalinización del agua: Si el agua que se usa para la cocción es dura, es decir, contiene muchas sales disueltas, las legumbres se endurecen. Esto es debido a que el calcio y el magnesio del agua se combinan con la pectina de las legumbres, con lo que adquiere una consistencia dura.
      Añadiendo un gramo de bicarbonato sódico al agua de cocción, por ración de legumbres, se logra que las sales del agua precipiten y no endurezcan la pectina.
      No se deben añadir sustancias ácidas al agua de cocción, como el vinagre o la salsa de tomate, pues los ácidos favorecen el depósito de sales en la pectina y su consiguiente endurecimiento.

  3. Cocción: Con la olla a presión se logra una mejor cocción (de 10 a 20 minutos son suficientes). Sin embargo, hay que llevar cuidado al cocinarlas en olla a presión, debido a que las saponinas de las legumbres pueden producir una espuma muy densa que llegue a obstruir la válvula de escape de la olla.
      Para evitar la formación de espuma, basta con añadir una cucharada de aceite al agua de cocción antes de cerrar la olla a presión.

Cocción de las legumbres
Valor nutritivo
Inconvenientes
Ventajas